Asennonkorjaukset, jotka eivät ole imeä (Spoileri: Kyse ei ole vain vähemmän istumisesta)

Asennonkorjaukset, jotka eivät ole imeä (Spoileri: Kyse ei ole vain vähemmän istumisesta)

Meitä kaikkia on käsketty istumaan suorassa, pitämään säännöllisiä taukoja, investoimaan ergonomisiin tuoleihin. Mutta entä jos kertoisin sinulle, että kaikkien noiden asioiden tekeminen sai minut edelleen kipeäksi? Osoittautuu, että asennon korjaaminen ei ole vain painovoiman torjuntaa.

Istuva myytti kumottu

Kyse ei ole siitä, kuinka monta tuntia istut, vaan kuinka *staattisesti* istut. Yhden asennon pitäminen liian pitkään rasittaa lihaksia ja niveliä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että asennon vaihtaminen 20 minuutin välein vähentää epämukavuutta enemmän kuin pelkkä täydellinen kohdistus.

• Eteenpäin nojautuminen siirtää painetta lannerangan levyihin

• Jalkojen ristiin asettaminen rajoittaa verenkiertoa ajan myötä

Miksi monimuotoisuus on tärkeämpää kuin "täydellinen" asento

"Monimuotoinen asento" on muotisana tässä. Kuvittele lukitsevasi itsesi täysin linjaan istuma-asentoon verrattuna satunnaiseen vaihtamiseen muutaman minuutin välein. Liikkuminen pitää kudokset voideltuna ja estää ylikuormitusta. Yhdistä se kohdennettuun harjoitteluun – ajattele lantion ja rinnan venyttelyjä – ja huomaat parannuksia nopeasti.

Tässä on yksinkertainen erittely yleisistä asentovirheistä:

Harjoittelusta ei voida neuvotella

Parempi istuminen auttaa, mutta voiman kasvattaminen tukee selkärankaa pitkällä aikavälillä. Sisällytä vastusharjoittelu, jooga ja jopa kävelykokoukset. Avain on tasapainossa: vahvat lihakset vähentävät passiivisten rakenteiden rasitusta.

Et tarvitse tunteja kuntosalilla. Kymmenen minuuttia päivittäin keskittynyt liikkuvuuteen voittaa satunnaisen intensiivisen harjoituksen. Luota minuun – vaihdoin iltajuoksuni viiden minuutin venytystauoihin ja tunsin oloni terävämmäksi muutamassa viikossa.

Miksi huono asentosi ei ole vain sinun syytäsi

Olkaamme tosissasi – selkäsi on huutanut sinulle viikkoja. Olet kokeillut "istua suorana" piristyspuheita, asettanut hälytyksiä seisomaan tunneittain ja ehkä jopa ostanut yhden noista oudoista asentoa korjaavista laitteista. Mutta arvaa mitä? Se sattuu edelleen. Osoittautuu, että tavallisista neuvoista puuttuu puolet kuvasta.

"Istu vähemmän" valhe, jonka me kaikki nielimme

Minäkin rakastuin siihen. Vietin vuosia syytellen tuoliani kuin se olisi minulle velkaa. Mutta tässä on kicker: ihmisiä ei ole rakennettu *mikään* yksittäiseen asemaan. Staattisuus on vihollinen – vaikka se olisi "hyvä" istuminen. Kiropraktikkoni sanoi minulle kerran: "Selkärankasi haluaa liikettä, ei täydellisyyttä." Auts, osu kotiin.

Ajattele sitä: Milloin viimeksi tarkistit, kuinka monta mikrosäätöä teet kävellessäsi? Odotatko kahvia? Kierrätkö päästäksesi kynään? Niillä pienillä siirroilla on paljon enemmän merkitystä kuin itsesi tiukasti pystyssä pitämisellä.

Kirjoita: Variety > Perfection

Tämä muutti kaiken minulle. Vaihdettu pakkomielle "ihanteellisesta asennosta" keskittymiseen *lajeihin*. Kuten pöytätyön vaihtaminen 10 minuutin liikkuvuusharjoittelulla kokousten välillä. Tai vaihteleva tuolin korkeus koko päivän ajan. Yhtäkkiä jäykkyys suli nopeammin kuin jäätelö heinäkuussa.

Kyse ei ole yhdestä maagisesta asennosta, vaan kudosten pitämisestä joustavina liikkeen avulla. Ajattele lihaksia kuin kuminauhaa: taivuta niitä varovasti, ne pomppaavat takaisin. Pakota ne kiinteään muotoon liian pitkäksi, ja ne napsahtavat. Joo, hankala metafora. Piste seisoo!

Harjoitukset, jotka todella pitävät kiinni

Unohda tunnin mittaiset joogamaratonit (ellet ole niistä kiinnostunut). Kokeile tätä:

• Tuolikyykky:Nouse ylös/istu alas hitaasti, 5 toistoa. Puomi – kiinnittyneet pakaralihakset, ei kosketusta lattiaan.
• Lantio saranat:Teeskentele, että työnnät ovea auki rinnallasi, etkä taivuta vyötäröltä. Tuntuu typerältä, tekee ihmeitä.
• Hengitystarkastukset:Hengitä syvälle kylkiluihin, ei hartioihin. Vakavasti, kokeile nyt.

Nämä eivät korvaa voimaharjoittelua - ne ovat ylläpitoa. Kuin vinkuvan saranan öljyäminen. Lisäksi ne sopivat tylsiin hetkiin: Zoom-puheluiden odottamiseen, hammaslangan pesuun, kaikkeen, jossa on taukopainike.

Ajattelutavan muutos, johon kukaan ei valmista sinua

Tässä on se, mitä he eivät kerro sinulle: asennon korjaaminen ei ole määränpää. Se on enemmän kuin… puutarhan hoitoa. Joinakin päivinä rikkaruohot (hei, tekninen kaula), toisina päivinä kastelet (jep, kosteuttaa!). Jos stressaan täydellisen muodon saavuttamisesta, tulen kireämmäksi kuin kitaran kieli.

Nyt kysyn itseltäni: "Mikä tuntuu hyvältä juuri nyt?" Joskus se seisoo. Toisinaan se närästää hieman ystävien kanssa nauraen. Balance voittaa binäärivalinnat joka kerta.

Viimeinen ajatus: Edistyminen yli täydellisyyden

Sinun ei tarvitse muuttaa elämääsi yhdessä yössä. Aloita pienestä: Vaihda yksi "korjaa asento" -mantra sanalla "liikku enemmän". Seuraa miltä sinusta tuntuu, älä sitä, kuinka "oikealta" näytät peilistä. Ja hei – jos unohdat puhelinnumerosi, ainakin alaselkäsi kannustaa sinua.

*Muista: Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos kipu jatkuu, ota yhteys ammattilaiseen. Mutta hei, jopa lääkärit nyökkäävät, kun sanot "liikkuminen on lääkettä".

Asennonkorjaukset, jotka eivät ole imeä (Spoileri: Kyse ei ole vain vähemmän istumisesta)

Minulla oli ollut pakkomielle istua vähemmän – kuten todella pakkomielle. Mutta rehellisesti? Tuntui turhalta. Istut 8 tuntia, venyttelet lounaan aikana ja romahdat UUDELLEEN klo 15.00 mennessä. Osoittautuu, että asento ei ole vain istumiseen käytettyä *aikaa*. Kyse on siitä, mitä teet, kun et *liikku*.

Miksi "Istu vähemmän" ei riitä

Tässä on asia: meille on myyty tämä myytti, että seisominen ratkaisee kaiken. Ei. Olkapääni särkee edelleen, kun olen seisonut koko päivän työtapahtumissa. Todellinen ongelma? Toistuva rasitus. Sama jooga-asento, sama kannettavan tietokoneen kulma, sama löysä tuoli. Kehosi vihaa rutiineja.
Korjaus?Sekoita asiat keskenään. Vaihtele asentoa. Kokeile kirjaimellisesti eri asentoja joka tunti – nopea seinälankku, istuva kierre, jopa kävely tekstiviestien aikana.

"Vary Variety" -salainen ase

Oletko koskaan kokeillut noita outoja pöytäjousteita verkossa? Jotkut ovat kunnossa, mutta toiset kokevat kidutuksen. Tässä minua napsautti: pienet, kestävät liikkeet. 2 minuutin kissa-lehmä Zoom-puheluiden välissä? Kyllä. Pidätkö jooga-asennosta, kunnes kätesi tärisevät? Ei.
Selkärankasi tarvitsee uteliaisuutta, ei rangaistusta. Ajattele asentoa kuten tanssia – älä täydellisyyttä. Vaihda asentoa jatkuvasti, jopa pieniä. Sitä kutsutaan "liikkeen naposteluksi", ja se on paljon parempi kuin pakolliset tuntimaratonit.

Harjoitukset, jotka todella pitävät kiinni

Unohda kalliit tunnit. Kokeile näitä:
• Lantioympyrät hampaita harjattaessa
• Olkapäät pyörivät sähköpostien aikana
• Käveleminen taaksepäin olohuoneessasi (kyllä, tein tämän kerran)
Monipuolisuus voittaa intensiteetin. Eräs tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka sekoittivat venytystyyppejä, oli vähemmän selkäongelmia kuin niillä, jotka pitivät kiinni yhtä rutiinia. Kehosi rakastaa uutuuksia – jopa tylsiä töitä.
(Huomaa: Jos tunnet kipua, lopeta. Vakavasti. Pyörittelin kerran nilkkaani lattiaasennoissa. Auts.)

Kuuntele kehoasi, älä Googlea

Aluksi jätin huomioimatta oman epämukavuudeni, koska joku vaikuttaja sanoi "työnnä läpi". Huono liike. Nyt tarkistan: "Tuntuuko tämä tiukalta?" "Onko leukani puristuksissa?" Jopa kirjoittaminen tuntuu helpommalta, kun kallistan näyttöä hieman ylöspäin. Pienet muokkaukset > tiukat rutiinit.
Ja hei, jos tuoliisi sattuu, osta tyynyt. Jos sohvasi pilaa niskasi, järjestä tyynyt uudelleen. Mukavuus ei ole heikkoutta - se on strategiaa.

Bottom line: Ryhti ei ole yksi kokoinen sääntökirja. Kokeilu. Epäonnistui. Nauraa. Kehosi on älykkäämpi kuin luulet – anna sille vaihtoehtoja, älä käskyjä. Ja muista: jopa pöytäsoturit ansaitsevat iloa liikkeestä. Ehkä se on vain nauramista, kun hän teeskentelee stressipallojen jongleerausta. Mikä tahansa kelluu veneessäsi!

Asennonkorjaukset, jotka eivät ole imeä (Spoileri: Kyse ei ole vain vähemmän istumisesta)

Olemme kaikki kuulleet neuvon: istu vähemmän, seiso enemmän. Mutta rehellisesti? Se vie sinut vain niin pitkälle. Vaihdoin työtuolini seisomapöytään viime vuonna toivoen, että se ratkaisee selkäkipuni. Spoileri: Alaselkäni huusi kovemmin kuin koskaan.

Piilotettu ongelma staattisen istunnon kanssa

Selkärankasi kaipaa liikettä, mutta useimmat meistä kohtelevat asentoa kuin valokuvausta – yhtä asentoa loputtomiin. Yritä istua täysin paikallaan kuusi tuntia ja vertaa sitä sitten siihen, miten liikut vaelluksen tai tanssitunnin aikana. Yhtäkkiä joustavuudesta tulee asia.

• Lihasväsymys:Yhden asennon pitäminen lukitsee tietyt lihakset ylikierroksille.

• Nivelten jäykkyys:Ilman painon siirtämistä lantiosi kiristyvät nopeammin kuin uudet farkut.

Mix It Up: Vaihtelee "täydellisessä" asennossa

Kyse ei ole tuolien hylkäämisestä kokonaan – kyse on asioiden sekoittamisesta. Ajattelemonipuolista asentoa ja liikuntaakuin reseptin maustaminen. Ripaus venyttelyä tänne, annos kävellä sinne, ja yhtäkkiä asentosi tuntuu vähemmän jäykältä.

Yksinkertaiset korjaukset, joita voit tehdä tänään

Aloita pienestä. Aseta ajastin seisomaan 45 minuutin välein. Kokeile istuvien selkärangan kiertymiä ennen lounasta. Vaihda kirjoitusistunnot nopeaan kävelyyn. Nämä eivät ole dramaattisia muutoksia, mutta ne ovat parempia kuin pakottaa itsesi joogamattomaratoniin yhdessä yössä.

Aluksi en ollut varma, onko näillä säätöillä merkitystä. Sitten huomasin, että pystyin sitomaan kenkäni nypäisemättä. Osoittautuu, että kehosi vihaa tylsyyttä – jopa asennon suhteen.

Okei, ollaan todellisia asennon suhteen

Tässä on asia-Kaikki käskevät sinua istumaan suorassa, mutta kukaan ei selitä MITEN se todella tehdään ilman, että tunnet itsesi pahvileikkaukselta. Vietin vuosia yrittäessäni pakottaa olkapääni taaksepäin, kunnes ne sattuivat, ihmetellen, miksi paikallaan istuminen tuntui kivuliaammalta kuin liikkuminen.

Mieletön tapa, josta kukaan ei puhu

Aluksi en ollut varma, olisiko tällä pienellä kytkimellä edes merkitystä. Mutta tämä yllätti minut – puhelimen asennon tarkistaminen päivän aikana muutti kaiken. Ei itse puhelin, vaan se, kuinka pidät sitä, kun käytät sitä.

Useimmat meistä pitelevät laitteita rintakehän tasolla tai sen alapuolella, mikä tarkoittaa, että katsomme jatkuvasti alaspäin. Kaulamme ryömii eteenpäin, olkapäät kumartuvat, ja yhtäkkiä olemme olleet tuntikausia tajuamatta. Se oli silmiä avaavaa.

Miksi tämä pieni muutos todella toimii

Ajattele sitä – selkärankaa ei ole suunniteltu taipumaan kysymysmerkiksi joka kerta, kun tartut puhelimeen. Kun aloin tietoisesti nostaa laitettani korkeammalle (periaatteessa silmien korkeudelle), jokin napsahti. Koko ylävartaloni seurasi.

En enää rasita alaselkää kompensoidaksesi pään eteenpäin suuntautuvaa asentoa. Vain... luonnollinen linjaus. Yhtäkkiä korkeammalle seisominen ei tuntunut enää työltä.

Entä harjoitus vs. vaihteleva asento?

Älä nyt ymmärrä minua väärin – harjoitukset ovat mahtavia. Jooga, pilates, venyttely. Ne kaikki auttavat rakentamaan voimaa hyvän asennon ylläpitämiseen. Mutta rehellisesti? Useimmat ihmiset eivät tee niitä tarpeeksi johdonmukaisesti todellisen muutoksen saavuttamiseksi.

Tässä on asia, jonka opin harjoittelusta ja monipuolisesta asennosta: johdonmukaisuus voittaa intensiteetin joka ikinen kerta. Todellisilla tavoilla on enemmän merkitystä kuin täydellisellä muodolla, jonka unohdat harjoitella.

Se pysyy paikallaan yrittämättä liikaa

Joten tässä on mitä teen nyt. Kolme yksinkertaista tarkistusta päivässä:

• Kun otan puhelimeni
• Kun työskentelen pöytäni ääressä
• Ennen kuin lähden kotoa

Vain yksi nopea skannaus. Katsonko alas? Ovatko olkapääni jännittyneet? Onko leukani jumissa? Jos jompikumpi näistä on kyllä, säädä ennen kuin jatkat. Kestää ehkä kymmenen sekuntia.

Nyt tuntuu erilaiselta

Kolme kuukautta tämän pienen kokeilun jälkeen huomasin seuraavan: huomasin romahtaneeni harvemmin. Ihmiset kysyivät, olinko laihtunut, koska näytin pystyssä. Jopa selkäkipuni väheni, kun unohdin asettaa muistutuksia sisäänkirjautumisesta.

Outo osa? Pitemmin seisominen ei tee minusta enää jäykkää tai epämukavaa oloa. Se vain tuntuu... normaalilta. Näin kehoni piti aina istua.

Kokeile kanssani

Jos luet tätä kumartuneena puhelimen päälle, vedä ensin henkeä. Nosta se sitten ylös. Huomaa, kuinka hartiat seuraavat luonnollisesti. Siinä se – siinä koko juttu.

Sinun vuorosi: Mitä pientä säätöä voisit tehdä tänään? Jaa se alla – haluaisin kuulla, mikä toimii myös sinulle.

Asennonkorjaukset, jotka eivät ole imeä (Spoileri: Kyse ei ole vain vähemmän istumisesta)

Okei, ollaan hetki tosissa.Kuinka monta kertaa sinua on käsketty vain "istumaan suorassa"? Jos me kaikki tekisimme niin, selkäkipumme katoaisi taianomaisesti.Kunpa elämä olisikin näin yksinkertaista, eikö niin?

Mutta tässä on se, mitä kukaan ei kerro sinulle – asennon korjaamisessa on paljon muutakin kuin vähemmän istumista. Ja rehellisesti? Se "seiso pitkä, rintakehä" -neuvonta ei edes toimi kaikille. Opin sen kovalla tavalla.

Kun aloin huomata niskakipujen hiipivän pitkien työpäivien aikana, luulin ongelman olevan tuolissani. Tai pöytäni korkeus. Tai kirjaimellisesti mitä tahansa paitsi omia huonoja tapojani. Osoittautuu, että se on paljon monimutkaisempi.

Kipu vs sijoittelu: Milloin sinun pitäisi todella olla huolissaan?

Joten täällä asiat muuttuvat mielenkiintoisiksi – ja hieman sotkuisiksi. Joskus se, mikä tuntuu asento-ongelmalta, on itse asiassa jotain aivan muuta.Minun piti oppia tämä ero kantapään kautta.

Ajattele sitä: jos säädät asetuksiasi, mutta kipu palaa jatkuvasti, ehkä todellinen ongelma ei ole ollenkaan siinä, missä istut. Ehkä se johtuu siitä, kuinka liikut koko päivän, tai liikkeen puute kokonaan.

Kuuntele kehoasi ennen kuin teet muutoksia

Tässä on asia – kaikki epämukavuus ei tarkoita, että sinun on korjattava jotain välittömästi. Joskus läpityöntäminen toimii hyvin. Muina aikoina? Tämä terävä piste voi tarkoittaa, että jokin tarvitsee ammattiapua.

Aluksi en ollut varma, milloin särkyä kannattaa jättää huomiotta vai milloin soittaa jollekin. Mutta kun puhuin muutamien fysioterapeuttien kanssa, tajusin, että on olemassa kuvio, joka kannattaa ymmärtää.

• Lihaskipu = luultavasti kelpaa painaa läpi

• Terävä, paikallinen kipu = aika tarkistaa se

• Tunnottomuus tai pistely = älä jätä tätä huomiotta

Kyse ei ole täydellisestä asennosta – kyse on monipuolisuudesta

Tämä tuo minut koko "vs lajike" -konseptiin. Tiedätkö mikä on villiä? Jotkut parhaista ryhtiparannuksista johtuvat siitä, että EI yritä enää istua täydellisesti.

Minulla oli pakkomielle pitää selkärangani jossain oppikirja-asennossa. Terapeuttini nauroi minulle. Hän sanoi, että asennon vaihtaminen usein merkitsee paljon enemmän kuin yhden "oikean" paikan pitäminen ikuisesti.

Harjoitus vs. staattiset asennot – mikä oikeasti auttaa?

Tässä keskustelu käy kiivaaksi: pitäisikö sinun keskittyä enemmän venyttämiseen, vahvistamiseen vai vain liikkumiseen? Rehellisesti? Tarvitset luultavasti kaikki kolme, mutta et yhtä paljon.

Minulle oikean tasapainon löytäminen tuntui aluksi yrityksen ja erehdyksen kokeilulta. Joinakin päivinä tein intensiivistä perustyötä. Muina päivinä minun piti vain kävellä korttelin ympäri. Molemmat auttoivat eri tavoin.

Avainkysymys oli: annanko keholleni tarpeeksi monipuolista liikettä pysyäkseni terveenä vai olenko juuttunut toistamaan samoja rasituskuvioita?

Nopeat voitot ilman, että kulutat tunteja asioiden korjaamiseen

Katso, ymmärrän. Kukaan ei halua toista 30 minuutin päivittäistä rutiinia täytettynä aikatauluinsa. Tässä on se, mikä todella teki minulle eron syömättä koko aamuni:

Aseta liikehälytys:Joka tunti nouse seisomaan ja vaihda muualle. Sen ei tarvitse olla dramaattinen – muuta vain tilannettasi.

Mikrovenytyksiä:Ei mitään hienoa. Olkapää pyörii kahvia odotellessa. Niska kallistuu sähköpostien tarkistamisen aikana. Pienet liikkeet lisääntyvät nopeasti.

Tarkista puhelimen kulma:Jos katsot jatkuvasti alas näyttöjä, kaulasi maksaa hinnan. Nosta se korkeammalle, luota minuun.

Nämä pienet asiat tuntuvat vähäisiltä, ​​mutta yhdessä ne loivat paljon enemmän vaikutusta kuin ne kalliit asentosovellukset, jotka unohdin jatkuvasti käyttää.

Lopputulos? Täydellistä vastausta jokaiseen tilanteeseen ei ole olemassa. Se, mikä toimii, riippuu kehostasi, elämäntyylistäsi ja suoraan sanoen siitä, mikä on järkevää sinulle henkilökohtaisesti.

Jos kipu pysyy ympärilläsi riippumatta siitä, mitä muutoksia teet, se on signaalisi. On aika neuvotella jotakuta, joka voi katsoa Internetin neuvoja ja antaa sinulle todellisia vastauksia.

Siihen asti yritä kuunnella kehoasi enemmän kuin noudattaa sääntöjä. Useimpina päivinä se tietää tarkalleen, mitä se tarvitsee – sinun on vain viritettävä ja kiinnitettävä huomiota.

Mikä toimii sinulle parhaiten? Pudota se alla oleviin kommentteihin. Luin ne kaikki, ja rehellisesti? Toisilta oppiminen voittaa yhden artikkelin lukemisen milloin tahansa.